Förebygga Alzheimers sjukdom? Hur livsstilsval kan göra skillnad

Givet vikten av livsstilsfaktorer har REAL AD-studien inkluderat frivilliga tilläggsfrågeformulär som fokuserar på deltagarnas livsstilsvanor. Dessa frågeformulär ger oss möjlighet att ytterligare utforska hur kost, fysisk aktivitet, socialt engagemang och andra påverkbara beteenden relaterar till kognitiv hälsa och risken för Alzheimers sjukdom.

Att förstå dessa riskfaktorer kan vägleda strategier för att minska risken för Alzheimers, och vi vill nu gå vidare till de viktigaste påverkbara riskfaktorerna som forskning har identifierat som särskilt betydelsefulla.

Påverkbara riskfaktorer

Påverkbara riskfaktorer ger individer möjlighet att ta kontroll över sin hälsa och potentiellt minska risken för att utveckla AD. Enligt Lancet Commission skulle cirka 45 % av alla demensfall globalt kunna förebyggas eller åtminstone fördröjas genom att hantera dessa påverkbara riskfaktorer. Viktiga påverkbara riskfaktorer inkluderar:

1. Fysisk aktivitet: Regelbunden träning är ett av de mest effektiva sätten att stödja hjärnhälsa. Både aerob aktivitet, som promenader eller simning, och styrketräning är fördelaktiga. Styrketräning är särskilt viktig för kvinnor eftersom den hjälper till att bevara muskelmassa, förbättra balans och minska risken för fall, vilket är avgörande för självständighet med åldern. Tyvärr förbises styrketräning ofta för kvinnor, trots dess stora fördelar för både fysisk och kognitiv hälsa.³
2. Kost: En balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter, som exempelvis medelhavskosten, kan ha en positiv effekt på kognitiv hälsa.
3. Kognitiv stimulans: Att hålla hjärnan aktiv genom livslångt lärande, läsning och mentalt stimulerande aktiviteter kan bygga kognitiv reserv. Denna reserv kan fördröja uppkomsten av demenssymtom.
4. Sociala kontakter: Att upprätthålla starka sociala band är viktigt för psykiskt välbefinnande. Umgänge med vänner och familj kan ge känslomässigt stöd och minska känslor av isolering, vilket är en betydande riskfaktor för kognitiv nedgång.
5. Kardiovaskulär hälsa: Att hantera tillstånd som högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol är avgörande för hjärnhälsan. Dessa tillstånd kan öka risken för vaskulära skador, vilket är kopplat till Alzheimers sjukdom.
6. Hörsel- och synhälsa: Att åtgärda hörsel- och synnedsättningar kan kraftigt minska risken för kognitiv nedgång. Obehandlad hörselnedsättning kan leda till social isolering och minskad kognitiv stimulans, båda riskfaktorer för demens. Dessutom lyfter 2024 års rapport från Lancet Commission fram att synförlust nu erkänns som en ny riskfaktor för Alzheimers sjukdom. Nedsatt syn kan begränsa individens förmåga att delta i aktiviteter som främjar kognitiv hälsa, som läsning eller social interaktion.
7. Sluta röka: Att sluta röka kan avsevärt minska risken för kognitiv nedgång. Tobakens skadliga effekter på kärlhälsa kan bidra till utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
8. Minska alkoholintag: Det är viktigt att minska alkoholkonsumtionen på grund av dess skadliga effekter på hjärnan. Överdrivet alkoholintag är kopplat till ökad risk för demens, vilket betonar vikten av måttlighet för att skydda kognitiv hälsa.

Vikten av sömn

Även om sömn inte uttryckligen listas som en påverkbar riskfaktor i Lancet Commission-rapporterna, spelar den en avgörande roll för hjärnhälsan. Kvalitetssömn är väsentlig för minneskonsolidering och borttagning av neurotoxisk avfallsprodukter från hjärnan. Dålig sömnkvalitet och sömnstörningar (som obstruktiv sömnapné) kan bidra till kognitiv nedgång, vilket gör det viktigt att screena för sömnstörningar och prioritera god sömnhygien.

God sömnhygien innebär rutiner som främjar regelbunden, återhämtande sömn, såsom att hålla fasta sovtider, skapa en bekväm sovmiljö, begränsa skärmtid före sänggående och undvika koffein och tunga måltider på kvällen.⁴

Slutsats: Ta kontroll över din hälsa

Att förstå både oföränderliga och påverkbara riskfaktorer för Alzheimers sjukdom ger individer möjlighet att ta proaktiva steg för att minska sin risk. Genom att fokusera på livsstilsval såsom regelbunden fysisk och kognitiv aktivitet, balanserad kost och sociala kontakter kan individer positivt påverka sin kognitiva hälsa.

Alzheimers sjukdom är kanske ett komplext pussel, men genom att identifiera de delar vi kan påverka kan vi röra oss mot en hälsosammare framtid. Varje liten förändring kan ge en betydande effekt på hjärnhälsan och ge oss möjlighet att ta ansvar för vårt välbefinnande och minska risken för Alzheimers sjukdom.